Det er mange misforståelser i verden av seks pakker. Hvis du ser gutta på treningsstudioet tilbringe all sin tid på å gjøre crunches, vil de aldri oppnå en six pack. Den enkle sannheten er at kroppen lagrer mesteparten av overflødig fett rundt magen og så du trenger for å bli kvitt det. Måten å gjøre dette på er skissert i følgende trinn, men før at det er to viktige faktorer du må vurdere:
1. Du må ha vilje til å holde ut med endringer i livsstil
2. Du må ha riktig kunnskap.
Nå kan jeg ikke gi deg den besluttsomhet, men jeg kan gi deg kunnskap. Og her er det:
En. Skape en kalori underskudd
Uten tvil den viktigste faktoren i å bli kvitt det overskytende magen fett. Hvor mye kalorier du trenger varierer om du er mann eller kvinne, menn i gjennomsnitt forbruker mer kalorier, hvor mye du veier, din hviler metabolic rate og hvor aktiv du er. Jeg vil gi deg retningslinjer for hvor mye kalorier du trenger å konsumere å trygt redusere kroppsfett ved en-£ 2 per uke.
Bruk denne formelen for å beregne kaloriinntaket:
For menn: RMR = 66 + (12.7 x høyde) + (6,27 x vekt) - (6.8 x alder)
For kvinner: RMR = 655 + (4.57 x høyde) + (4,36 x vekt) - (4.7 x alder)
Eksempel: En 190-lb mann, 6'0 "høy, 28 år gammel, veldig aktiv
Daglige kalori krav til vekt vedlikehold = 1,5 x (66 + (12,7 x 72) + (6,27 x 190) - (6,8 x 28)) = 2972 kalorier / dag
Multipliser beregnet RMR med 1,3 (stillesittende), 1,4 (moderat aktiv), eller 1,5 (veldig aktiv). Hvis du arbeider ut intenst 4-5 dager / uke eller er aktive i idrett eller friluftsliv, bruke 1.5 som multiplisere faktor.
Hvis dette eksempelet mann ønsket å miste ett-£ 2 per uke han ville kutte 500 kalorier ut en dag. Det samme gjelder for kvinner.
2. Spis fem på seks små måltider om dagen
Dette er enkelt å forstå med en analogi: Tenk deg en peis, nå sette en last av tre på en gang. Når ilden har brent ut det vil være mye aske. Nå forestille seg en ny peis, men du putter små mengder trevirke på over en periode. Nå når du undersøke brannen vil det være betydelig mindre aske.
Du kan lure på hva i all verden jeg snakker om, men det er veldig relevant! Peisen er stoffskiftet! Ved å gi kroppen din fem på seks måltider i stedet for den typiske tre kroppen ikke lagrer så mye fett og derfor er du ett skritt nærmere din six pack!
Et eksempel på et måltid for meg som en £ 200 mann spise seks måltider om dagen ville være 357 kalorier per måltid. Sjekk ut min Eksempel Meals innlegg for en mer dyptgående måltid analyse.
3. Alternativet til Boring Cardio
Spør hvilken som helst un-informed person på hvordan man skal oppnå en six pack, og de vil mest sannsynlig fortelle deg om alle de vanskelige timene du er nødt til å bruke på tredemølle i samme tempo. Dette er heldigvis ikke tilfelle. Grunnen til at disse alternativene arbeidet er at det øker stoffskiftet i flere timer etter treningen og slik at du forbrenner mer fett. Det har blitt bevist at kroppen din vil brenne flere kalorier gjør disse alternativene enn stødig tempo cardio, så gjør dem!
Ett av alternativene er intervalltrening. Høres fancy, men det er ikke. Hva det kommer ned til er ganske enkelt egentlig. Tenk deg hvilken som helst sport, tennis, fotball, rugby, ishockey, badminton ect. De består stoppe og gå, stoppe og gå. Dette er grunntanken i intervalltrening. Her er et eksempel på et intervall trening som kan gjennomføres på et spor, tredemølle, ergometersykkel eller romaskin:
Et annet alternativ til intervalltrening er hill kjører. Dette er ganske enkelt å kjøre opp ca 50-100 meter av en bratt bakke og deretter gå ned som din utvinning tid.
Disse alternativer til lange økter med cardio skal være ferdig 2-3 ganger i uken. Du kan erstatte disse øktene for noen stopp og gå sport hvis du ønsker det.
4. Trene bena
En av de vanligste feilene er ikke trene bena. Bena utgjør en av de største muskelgruppene i kroppen din, og hvis du ikke klarer å trene dem så du går glipp av en viktig mulighet. Grunnen til at du må trene bena er at de brenner MYE kalorier. Flere kalorier forbrent betyr mer fett brukt opp, og hvor vi lagrer gjør de fleste ut fett? Korrigere, i mageområdet. Derfor er du indirekte komme nærmere din six pack ved å trene bena. Ikke bare øke bena gjør stoffskiftet, men beinøvelser jobbe hele kroppen og slik at du øker din kjernevirksomhet styrke også.
5. Drikk vann, og mye av det!
En av de mer enkle tiltak for å ta, men også en av de viktigste. Det er så mange fordeler ved å drikke vann, er det viktigste du er opptatt av at det hjelper deg å miste vekt. Vann spyler ut av produkter av fett sammenbrudd og reduserer sult. Den gjennomsnittlige mannen bør drikke 3 liter vann om dagen, og den gjennomsnittlige kvinner 2,2 liter. Men hvis du har et glass eller flaske med deg hele dagen er det ikke nødvendig å være konkret på disse gjennomsnittene.
6. Effektive ab oppgaver
Jeg har spart disse til sist fordi de er overraskende den minst viktig for å oppnå en six pack. Grunnen til dette er at alle har en six pack, er det bare under et lag av fett, og hvis du ikke du ikke ville være i stand til å forsørge deg selv. Så disse øvelsene vil bare øke definisjon når du har brukt opp alt som overflødig mage fett! Viktig merknad: Ab øvelser trenger bare å ta opp 8-10 minutter av treningen tid, to ganger i uken.
En. Ab Sykler
En av mine favoritt. Blir liggende på ryggen med venstre ben utvidet en høyre ben oppdratt til å ta på venstre arm. Så ta med venstre ben opp til høyre arm. En av de beste ab øvelser for nybegynnere
2. The Plank
En ekte mangfoldig ab trening. Begynn i pressen up posisjon, men med underarmene på gulvet i stedet for håndflatene. Bare hold denne stillingen så lenge som mulig, hvis du kan opprettholde denne posisjonen i mer enn 45 sekunder da har du en sterk kjerne, men hvis du ikke kan se din six pack det er på grunn av at overflødig fett.
3. The Classic Crunch
De fleste mennesker gjør denne øvelsen feil. Hvis du ser noen knaser hele sin overkroppen nesten til det lårene, de kaster bort mye tid.
Den crunch er faktisk en relativt liten bevegelse. Ligg på ryggen med tuppen av fingrene på ørene da forestille seg en streng fra haken direkte til taket. Nå trekker på strengen rett opp og slipp. Det er det!
Dette er tre relativt enkle ab øvelser, men de er alle effektive. Hvis du kommer forbi disse, sjekk ut hang renser som er den mest forhånd ab trening.