Det er 02:00 i morgen, og du har vært våken for det virket som timer. Du var ok når du gikk til sengs, men etter en stund våknet opp og det var det. Du kan ikke finne en behagelig sted, vil puten ikke virker, og hjernen din har begynt å bekymre seg over alt fra moderat skummelt til helt skremmende. Verst av alt, føles det ut som dette kan gå på hele natten.
Du har vært rundt denne blokken før, og du har noen triks som har fungert tidligere. Du skrur ned termostaten, puste dypt, telle alt du kan tenke på. Du kan også si din aksept, og gjenta noen favoritt skriftsteder. Endelig får du opp og slå på datamaskinen-men ingenting fungerer! Du er oppe, og det er ingen søvn bølge bli fanget.
Nå hva gjør du? Hva i all verden er galt?
Før du gi etter for fortvilelse av en annen søvnløs natt, stoppe opp og vurdere hva du spiste denne kvelden.
Du kan ha spist godt hele dagen (eller kanskje ikke), men hva du spiste i løpet av de siste timene før sengetid kan sterkt påvirke hvordan du sover.
Kvelden kan ha sett noe som dette:
Du møtte noen venner for en TGIF feiring etter jobb. Du gjorde ikke over-hengi - bare et par drinker, og noen chips og dip når du fikk sulten. Av den tiden du dro, det gjorde du ikke synes å ha mye av en appetitt, slik at du besluttet å splurge på en iskrem behandle og kaller det en kveld. Eller kanskje du plukket opp en pizza for en rolig kveld hjemme å se på TV, og deretter hatt et par drinker og en boks med din favoritt godteri med en gammel film. Du gikk til sengs og droppet av helt fint ... men nå, noen timer senere - du opp og natten har gått dårlig.
Hva har skjedd? Du fikk sukker-høy, og når sukkeret løp ut, hjernen gikk inn uttak.
Hjernen bruker en spesiell versjon av sukker-glukose-å gjøre sitt arbeid. Søvn er hviletid for kroppen din, men hjernen er fortsatt arbeider hardt, og ikke bare drømme, heller. Hjernen din har å gi alt du trenger for å få til å sove, gå gjennom din søvn sykluser, gjøre alle opprydding og helbredelse justeringer i cellene dine, og gjør de omorganisere og rydding av alt du har lært gjennom dagen, slik at du ' ll være frisk, organisert og klar til å gå i morgen.
Til makten alt det arbeidet, trenger hjernen glukose. Og for å regulere at glukose gjennom hele natten, trenger du en strøm av sakte slippe karbohydrater, med litt protein grunnlag for å holde ting stødig.
Men når du pakker i de tomme kalorier, og spesielt når du legger alkohol til mix, suger hjernen det hele opp for en rask sukker høyt som etterlater deg døsig. Du vil gå i dvale - men når de høye brenner ut, vil du slippe inn i en hjerne glukose avgrunn. De tomme, rask brennende sukker er brukt opp, og din stakkars hjernen sitter igjen med ... ingenting.
I en nødsituasjon kan du redde dagen (og natten!) Hvis du får opp og spise noen slow-release karbohydrater som helkornbrød, kanskje med litt peanøttsmør protein å bremse ting ned. Men denne strategien plasserer deg i faresonen for å bygge en vane natt spise-og natt spising er en sikker plan for fedme og søvn-syklusen katastrofe. Så mens det kan være en god one-shot fikse, er din beste løpet for å planlegge din å spise slik at du har riktig ernæring for sunn søvn.
Nå er det sant at sunn mat bør være en hele dagen affære-men vi kommer til å fokusere på mat som støtter deg gjennom hjernens natt-arbeid.
Målet med dine kveld matvalg er å slippe de "feel-good, sunn søvn" nevrotransmittere (budbringere som sender instruksjoner gjennom hjernen og kroppen) slik at du kan gå i dvale og har alt hjernen din trenger for å fungere godt hele natten . Du trenger glukose for energi, samt næringsstoffer for bygging og utvinning. For det, trenger du protein og en balanse av komplekse karbohydrater.
Protein er solid fundament. Som inkluderer kjøtt, fisk, egg, selv cottage cheese og nøtter. Bønner kan være en del av protein blanding, men de fungerer ikke på egen hånd. Du trenger også noen gode, slow-release karbohydrater-de lavere kaloriinnhold komplekse karbohydrater. De er grønnsaker som brokkoli og tomater, avokado og asparges, og frukt som honningmelon, appelsiner og ananas, samt brun ris, hele korn brød, søtpoteter. Noen av de høyere sukker hvite matvarer som hvite poteter, hvit ris og hvitt brød kan være ok, så lenge du holder en god balanse med de fargerike, tregere slippe valg.
Så er det de enkle karbohydrater. De er de "morsomme mat" som vi elsker. De er ikke alle søte, men alle gir oss en rask sukker-høy hjerne-rush og deretter slippe oss rett ned i en hjerne glukose avgrunn. Du kan ha noen av disse super-sukker-ting som vin, øl, potetgull, pretzels, riskaker, kjeks og iskrem - så lenge du har dem i moderasjon. De vil frigi mye sukker, super rask, og gjøre deg døsig og fornøyd ... for en stund.
Men sukker-høye, hjerne-mas matvarer kan ikke stå alene. Hvis du ønsker å sove i mer enn en time eller to, morsomme mat må spises på toppen av - i tillegg til - dine sunne karbohydrater og protein. (Og når du ønsker å bruke hjernen til å tenke klart, vil du ønsker å hoppe over disse valgene helt.)
Selv når du er fornøyd med å falle inn i en døs, sukker-høye morsomme matvarer er ikke en erstatning for slow-release, hjerne-opprettholde matvarer. Uten støtte og styrke av langtidsvirkende proteiner og slow-release karbohydrater, vil du ende opp rett tilbake der du var våken midt på natten, med utarmet, sukret-out hjernen gisper etter næring som en strandet fisk gisper for luft, mens du flopper rundt i sengen din.
Så gjøre noen bevisste valg for sunn søvn. La hjernen din har det den trenger for en god natts arbeid, slik at du kan få en god natts søvn!